Cu alimente bogate, băutură curgătoare, obligații de călătorie și dimineți reci și întunecate, care vă fac să doriți să savurați în fiecare ultimă secundă sub copertine, este greu să vă mențineți greutatea și nivelul de fitness în timpul sărbătorilor. Această secvență de antrenament din cap până în picioare nu folosește altceva decât greutatea corporală și poate fi finalizată în 15-20 de minute, astfel încât vei avea mai puțin controlul pagubelor pentru a avea grijă să vină ianuarie.
SCALAREA: 5 minute
Ia-ți inima să-ți pompeze cu mușchiul sărit și cu genunchii înalți, apoi fă întinderi dinamice care îți duc articulațiile prin fiecare gamă de mișcare (gândește-ți cercurile de brațe sau îndoirea pentru a atinge degetele de la picioare înainte de a ajunge spre cer).
PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
Down Down Dog Push-Up
Instrucțiuni: De la un câine obișnuit în jos, ridicați-vă pe degetele de la picioare și apropiați-vă picioarele mai aproape de mâini. Când umerii vă sunt aproape peste încheieturi, începeți împingerile.
Seturi: 3x seturi de 8
Împinge
Instrucțiuni: Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu umerii deasupra încheieturilor și miezul legat. Coborâți pieptul spre podea, ținând umerii departe de urechi, apoi împingeți-vă printre palmele și reveniți la poziția inițială. Puteți modifica, aruncând genunchii la podea, dacă este nevoie.
Seturi: 3x seturi de 10
Tricep Dips
Instrucțiuni: dintr-o poziție așezată încrucișat glezna peste coapse și așezați-vă mâinile în spatele șoldurilor, cu degetele orientate în față. Apăsați-vă prin palmele dvs. până când brațele sunt drepte și fundul ridică de pe podea. Îndoaieți coatele, ținându-le aproape de coapsă și cufundându-vă șoldurile la pământ, înainte de a le îndrepta din nou.
Seturi: 3x seturi de 8
CORE
Scânduri înalte / joase
Instrucțiuni: Începeți într-o poziție de scândură înaltă, apoi treceți încet într-o scândură joasă (pe coate). Țineți-vă miezul super angajat și încercați să nu vă balansați șoldurile dintr-o parte în alta.
Seturi: Oricât de mult poți într-un minut
Cizme de biciclete
Instrucțiuni: culcați-vă pe spate, cuplați-vă miezul pentru a vă exfolia trunchiul de pe sol într-o poziție crunch. Apoi, extindeți piciorul stâng în afară și în timp ce aduceți genunchiul drept spre piept. În același timp, răsuciți corpul și aduceți cotul stâng pentru a întâlni acel genunchi drept. Apoi repetați mișcarea pe partea cealaltă.
Seturi: Oricât de mult poți într-un minut
Alpiniști
Instrucțiuni: Începeți într-o poziție de scândură înaltă, apoi treceți într-un fel de alergare - menținerea șoldurilor joase și conducerea genunchilor spre piept.
Seturi: Oricât de mult poți într-un minut
PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI
Podul cu un singur picior
Instrucțiuni: Plantați-vă picioarele pe pământ, cu lățimea de șold. Apasă prin picioare și ridică șoldurile, apoi întinde un picior către cer. Coborâți și ridicați șoldurile, strângându-vă glutele în partea de sus a fiecărei mișcări. Repetați partea opusă.
Reps: 3X seturi de 20
Curtsey Lunges
Instrucțiuni: Începeți să stați cu picioarele cu lățimea șoldurilor între ele. Luați piciorul drept înapoi și traversați-l în spatele dreptului. Scufundați-vă într-o lună ca și cum ați curăța, apoi treceți la piciorul opus.
Seturi: 3 seturi de 20 (o reprezentare include o lunge pe fiecare parte)
Sumo Squats
Instrucțiuni: Luați-vă picioarele în lățime și întoarceți ușor degetele de la picioare. Adu-ți toată greutatea în călcâie și scufundă-ți șoldurile jos, fără a lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Când reveniți în picioare, strângeți-vă glutele în partea de sus.
Seturi: 3X seturi de 20
